On a tous envie, à un moment où à un autre, de prendre de bonnes habitudes. Que ce soit pour devenir une meilleure personne, atteindre un objectif de poids ou de santé ou privilégier ton bien-être, je suis sûre que tu es déjà passé par là toi aussi.
Le plus dur, ce n’est pas d’avoir l’idée. Non, ça, on y arrive tous très bien. On sait parfaitement de quoi on aurait besoin. Là où les choses se complexifient, c’est quand il s’agit justement de faire de ce nouveau comportement une habitude. Un geste du quotidien qu’on effectue sans effort, sans même avoir à y penser.
Comprendre le cycle d’une habitude
Une habitude, bonne ou mauvaise, se compose de 4 étapes :
- Le signal, c’est le « déclencheur », celui qui va faire naître une envie.
- L’envie, ce qui va te motiver à passer à l’action.
- La réponse, le comportement que tu vas mettre en place.
- La récompense, généralement le plaisir que ça va te procurer.
Quand ce cycle se répète, tu as une habitude !
Si tu vois la médaille de ton dernier marathon tous les matins (signal), que ça te motive à te dépasser (envie), que tu vas courir (réponse), et que tu te sens détendu et fier en rentrant (récompense), alors tu as un comportement qu’on classerait plutôt dans les bonnes habitudes.
Si tu bois un verre en terrasse (signal), que pour toi ça rime avec cigarette (envie), que tu fumes (réponse), et que tu te sens détendu et plus intégré socialement (récompense, alors tu as un comportement qu’on classerait plutôt dans les mauvaises habitudes.
Mais maintenant que tu as compris ce schéma, tu peux l’utiliser à ton avantage.
Rendre ta nouvelle habitude évidente
Cela va se faire en jouant sur la 1ère étape : le signal.
Pour ça, tu peux mettre plusieurs choses en place.
Simplifier ton passage à l’action
Si ton objectif est de faire du sport tous les jours, tu as sans doute remarqué que le risque était de te démotiver, de te faire prendre dans le rythme effréné de ta journée et de te rendre compte que tu n’as pas fait ta séance au moment de te coucher. Une solution très simple : commence par ça dès le matin. La veille au soir, prépare ta tenue de sport et place la près de ton lit. L’idée est de limiter au maximum ton temps de réflexion le matin.
C’est la même chose si tu veux mieux manger, au lieu d’attendre d’être crevé à la fin de ta journée de travail, prends de l’avance ! Tu peux par exemple te mettre au batchcooking tous les dimanches pour préparer des légumes que tu n’auras plus qu’à réchauffer pendant la semaine. Il te sera plus difficile de commander sur Uber Eats si tu vois que tu as tout dans ton frigo, déjà prêt, pour te faire un repas sain.
Utiliser une habitude déjà ancrée pour en implémenter une nouvelle
Tu as déjà des habitudes. Te brosser les dents par exemple ! Je suis certaine que tu le fais chaque soir sans même y penser.
Partons du principe que tu veux lire chaque jour une liste d’affirmations positives. Il sera beaucoup plus facile de le faire pendant que tu te brosses les dents ou juste après que de le placer à un autre endroit dans ta journée. Te brosser les dents te servira de signal.
Rendre ta nouvelle habitude attirante
Tu vas ici jouer sur la deuxième étape : l’envie.
Entoure toi (réellement ou virtuellement) de personnes qui ont les mêmes objectifs que toi, qui se dépassent, qui te motivent !
Rappelle toi toujours de pourquoi tu as décidé de prendre cette habitude en premier lieu. Si tu veux faire du sport et que ça ne te motive pas, demande toi pourquoi. Pour perdre du poids ? Oui, mais toujours pas assez de motivation, alors pourquoi ? Pour être en meilleure santé. D’accord, pourquoi ? Pour voir tes enfants vieillir et pouvoir jouer avec eux sans être essoufflée. Là on tient quelque chose !
Rendre ta nouvelle habitude facile
Met en place tout ce qui va simplifier la troisième étape : « réponse ».
Si tu as optimisé les deux premières étapes, ça doit déjà être le cas.
Un autre conseil serait de commencer petit et d’augmenter la difficulté au fur et à mesure. Si tu veux te mettre au sport, pas la peine de débuter avec une séance d’1h, 5 fois par semaine. Une séance par semaine ou des petits blocs de 15min tous les 2-3 jours devrait suffire.
Rendre ta nouvelle habitude satisfaisante
Tu vas voir, prendre une nouvelle habitude est rapidement satisfaisant. Tu vas souvent te sentir fière d’avoir réussi. Malheureusement, la plupart du temps, au début, cela ne suffit pas.
Te récompenser
Offre toi une récompense après avoir réussi à tenir ton habitude, surtout au départ. Par exemple, si tu as réussi à lâcher ton téléphone et à lire chaque soir avant de dormir pendant une semaine : achète toi un petit cadeau ou programme toi un moment qui va te faire plaisir.
Utiliser les réflexes de ton cerveau à ton avantage
Un moyen gratuit de se « récompenser » est de tenir un tracker d’habitudes. C’est une sorte de calendrier où tu coches une case dès que tu as réussi à tenir ton habitude. Par exemple : tu coches chaque journée où tu as réussi à boire 1,5L d’eau au minimum. Très rapidement, ton cerveau va être de plus en plus réticent à « briser la chaine » et tous les jours d’affilée où tu auras tenu t’aideront à maintenir l’habitude encore un jour de plus, et ça tous les jours.
Combien de temps il faut pour prendre une nouvelle habitude ?
Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas 21 jours ! De nouvelles études ont été réalisées et montrent qu’il faudrait entre 18 et 254 jours pour prendre une nouvelle habitude, selon la personne et la difficulté du comportement à adopter. En moyenne, un comportement deviendrait donc automatique au bout de 66 jours. Alors ne te décourage pas !
Tu es fin prêt pour prendre de bonnes habitudes ! Dis moi en commentaires quelle nouvelle habitude tu aimerais mettre en place 🙂